03/07/2024
KINH NGHIỆM TREKKING/LEO NÚI HIMALAYA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
(Tỉ lệ thành công cao, giảm thiểu say độ cao và rủi ro)
Thấy trong vài năm trở lại đây đang có làn sóng người Việt quan tâm và đến Nepal/Ấn Độ để trekking/leo núi trên dãy Himalaya nên mình xin được chia sẻ một số kinh nghiệm giúp các bạn leo núi được vui vẻ và an toàn hơn.
Giới thiệu 1 chút về bản thân: Cá nhân mình đã dành gần 3 năm nghiên cứu về Himalaya và chứng say độ cao trước khi đến với dãy núi này lần đầu vào 06.04 vừa qua. Bài chia sẻ này cũng bao gồm kiến thức khoa học + trải nghiệm bản thân + kinh nghiệm mình học được từ Sherpa (Temba Bohte) - người đã summit >10 lần Everest.
Mình đã tự thiết kế lịch trình và checklist chuẩn bị cho nhóm 4 người (3 trong số đó không có kinh nghiệm leo núi >3500m nào) summit thành công đỉnh Mera Peak (6.476m) - 1 núi không khó về mặt kỹ thuật nhưng ở độ cao khá lớn và rất thử thách cho người lần đầu tiếp xúc độ cao >3500m.
Dài dòng đủ rồi, dưới đây là các kinh nghiệm của mình - chia làm 2 phần.
CHUẨN BỊ TRƯỚC CHUYẾN ĐI (rất quan trọng, chiếm 70% thành công)
1.1. Thể lực
Khác với các núi ở Việt Nam thường có lịch trình leo ngắn (3 ngày quay đầu), độ dốc thấp và ít vách vực; các cung đường trekking và leo núi ở Himalaya đều rất thách thức vì độ dài (thường 7 ngày tối thiểu), độ cao (>3500m) và cả độ dốc nữa. Vì vậy bạn không thể đi mà không có chuẩn bị như ở Việt Nam được, cho dù bạn có là dân chơi thể thao thường xuyên.
Các nhóm bài tập mà mình và nhóm đã tập:
1.1.1 Cardio (70% khối lượng tập)
Tập trung vào tăng sức bền tim phổi ở vùng hiếu khí (nhịp tim ở mức 70% nhịp tim tối đa), vì ở độ cao lớn chúng ta sẽ hoạt động chủ yếu phần hiếu khí. Các bài tập tốt nhất là đi bộ dốc (leo cầu thang, leo núi) với balo tăng dần. Tiếp đến là chạy bền (1 - 2 tiếng/cữ). Cá nhân mình tập khoảng 4 buổi/tuần
1.1.2 Cơ bắp
Tăng sức mạnh và sức chịu đựng cơ bắp (đặc biệt thân dưới, nếu bạn leo núi độ dốc cao thì cần tập cả thân trên nữa). Các bạn search youtube với keywords mountaineering/himalaya strength exercises có thể ra vô số bài tập dạng này. Hoặc đơn giản là squat, lunge, calves là được. Nên tập 2 - 3 buổi/tuần
1.1.3 Test thể lực
Nếu có điều kiện các bạn cũng nên tập leo núi ở Việt Nam vài lần trước khi đi, đặc biệt các núi 3N2Đ để cơ bắp bạn quen với việc vận động thời gian dài. Nếu không thì bạn lên Hàm Lợn, Ba Vì tập vào mỗi cuối tuần cũng được. Làm sao để cơ thể bạn quen với mức vận động 6 - 8 tiếng/ngày mà không kiệt sức là được.
Lưu ý: Dù thể lực của bạn tốt cỡ nào, bạn có tập chăm chỉ đến đâu - thì bạn vẫn có thể say độ cao như thường. Nhưng thể lực tốt sẽ giúp bạn hồi phục tốt hơn, tận hưởng hành trình vui vẻ hơn người khác.
1.2. Thể trạng + dinh dưỡng
Phần này cần chuẩn bị trước khi đi khoảng 1 - 3 tháng. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn để giữ mức cân nặng lý tưởng nhất có thể - không quá béo, không quá gầy, thậm chí không được quá cơ bắp!
Cũng cần lưu ý tránh ăn đồ lạ, tránh bị ốm trước khi đi 1 tháng.
1.3. Đồ ăn và thuốc men
Ăn uống trong quá trình leo rất rất quan trọng. Đồ ăn ở Nepal theo cảm nhận cá nhân mình là dễ ăn hơn Ấn Độ nhưng cũng không dễ với người Việt mình. Khi leo núi dài ngày nguồn thực phẩm cũng rất hạn chế. Vì thế bạn nên chuẩn bị ít mì gói, đồ hộp, thịt chưng mắm tép… để vượt qua những ngày mệt mỏi, chán ăn.
Thuốc men cũng là 1 phần cực kỳ quan trọng khác, vì trong chuyến leo núi 7- 15 ngày luôn đòi hỏi thể lực tốt mà bạn đổ bệnh, lại không có thuốc men thì bạn biết rồi đấy. Dù bên tour thường sẽ có đủ các loại thuốc cơ bản nhưng theo mình thì nên tự chủ động phần này. Các loại thuốc cơ bản mình đem theo là: hạ sốt, đau bụng, kháng sinh, kháng viêm, thuốc chống say độ cao, nước súc miệng + xịt mũi, C sủi/vitamin, dầu gió, cảm cúm, thuốc trị đau cơ khớp - Ngoài ra ai có bệnh nền khác thì nên mang theo thuốc đặc hiệu đi.
1.4. Chọn đơn vị tour
Đơn vị tour, hay nói chính xác là Leader của nhóm bạn sẽ đóng vai trò rất lớn trong việc bạn có leo đỉnh thành công và an toàn hay không. Guide có kinh nghiệm sẽ giúp bạn mọi thứ từ chuẩn bị đồ, tư vấn tập luyện, chăm lo sức khỏe của bạn trong chuyến đi và đưa ra phương án có tỉ lệ thành công cao nhất và rủi ro thấp nhất cho bạn. Nhóm mình summit được Mera Peak 1 phần rất lớn nhờ vào chọn được guide xịn.
Theo mình biết thì ở Nepal hiện có các dạng Agency sau:
1.4.1 Agency bản địa có tiếng: Chất lượng tốt, Dịch vụ tốt, chi phí cao đến rất cao. Ai có điều kiện có thể chọn nhóm này để có trải nghiệm tốt nhất.
1.4.2. Agency bản địa ít tiếng tăm hơn nhưng chất lượng: Thường là các Senior Guide bản địa sau khi làm ở (1) một thời gian sẽ ra mở riêng. Đây là nhóm mình đề xuất các bạn nên chọn vì chuyên môn guide tốt và giá cũng mềm hơn hẳn nhóm 1, nhược điểm nhóm này là dịch vụ hơi thô sơ (vì họ là guide bản địa, tiếng Anh bồi, chưa có quy trình làm dịch vụ chuẩn - giống các bạn đi leo núi thuê thẳng Porter ấy). Với nhóm này thì kinh nghiệm của mình là bạn nên chọn Guide, không chọn công ty. Nhóm mình vừa rồi chọn Himalayan Sherpa vì ngoài kinh nghiệm và chuyên môn rất khủng ra bạn còn rất vui tính và có kinh nghiệm làm việc với khách Việt (chụp ảnh đẹp, nấu đồ Việt, biết nền thể trạng của người Việt).
1.4.3. Agency nước ngoài: thường do người Âu/Mỹ mở tour và họ sẽ thuê lại người bản địa phục vụ khách. Nhóm này có dịch vụ tốt hơn nhóm (2), chất lượng same same hoặc có thể kém hơn chút, nhưng giá sẽ cao hơn đáng kể.
1.5. Kiến thức về say độ cao
Phần này quá dài nên mình xin để sang bài khác.
1.6. Đồ đạc
Phần này khá đơn giản. Bạn có điều kiện thì tải 1 checklist trên mạng và mua sắm (ở VN hoặc Nepal), không có điều kiện thì sang đó thuê (đủ từ A - Z). Nếu ai thích thì comment mình sẽ chia sẻ vào bài sau.
KHI LEO NÚI
Bạn sẽ cần chú ý những thứ sau:
2.1. Chọn lịch trình:
Thứ quan trọng nhất giúp bạn thích nghi độ cao là thời gian. Đầu tiên bạn cần tăng độ cao từ từ, đặc biệt là những ngày đầu. Độ cao tăng lên an toàn được khuyến nghị là 1000m/ngày. Thứ 2 là trong lịch trình nên có từ 1 - 2 ngày dự phòng, phòng trường hợp có ai trong nhóm cần nhiều thời gian thích nghi hơn thì nhóm phải sẵn sàng ở lại nơi đó thêm 1 ngày.
2.2. Đi chậm + uống nhiều nước
Combo thần thánh giúp giảm nguy cơ say độ cao xuống thấp nhất.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra 1 điều có vẻ…vô lý là người trẻ dễ bị say độ cao hơn người già. Nguyên nhân đơn giản đến bất ngờ: người trẻ có thể lực tốt hơn, nên họ có xu hướng đi nhanh hơn → Dễ say độ cao hơn. Nên bạn cần tập cách đi chậm nhất có thể. Mẹo của mình là giữ nhịp tim bạn không quá 140 - 150 nhịp/phút. Nếu thấy cao hơn hoặc có biểu hiện thở dốc thì phải dừng lại. Đừng húng mà chạy hùng hục hoặc đi nhanh. (thông tin tham khảo chưa kiểm chứng: Năm 2022 đã có trường hợp thương tâm người Việt chết trên đường EBC 1 phần vì thi thố tốc độ với bạn đồng hành)
Ngoài ra việc uống nước đẩy nhanh quá trình thích nghi độ cao, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Nên bạn cần chú ý uống tối thiểu 2 lít/ngày. Khuyến nghị của chuyên gia là từ 3 - 4 lít/ngày ở độ cao lớn.
2.3 Dinh dưỡng
Đi dài ngày như vậy thì dinh dưỡng là rất quan trọng. Nhưng oái oăm là khi ở độ cao lớn, bạn lại…không muốn ăn. Cộng thêm đồ ăn bản địa khá nghèo nàn và không dễ ăn → bạn rất dễ ra quyết định ăn qua loa hoặc bỏ ăn. Bỏ ăn dẫn đến sức yếu, sức yếu → dễ say độ cao → chán ăn → càng bỏ ăn. Đến Himalaya bạn cần tâm niệm: Ăn để sống chứ không phải ăn để thỏa mãn cái mồm. Bạn cần học cách nhét mọi thứ ăn được vào mồm, nhai và nuốt xuống mà không nôn ra.
1 lưu ý nhỏ nữa là trước khi ăn phải rửa tay sạch (có gel rửa tay là tốt nhất) và đừng ăn bốc (kể cả hoa quả).
2.4. Vệ sinh + bảo vệ sức khỏe
- Luôn rửa tay trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh, có gel sát khuẩn là tốt nhất, không thì mang cục xà phòng đi cũng được. Vì nước sạch trên đường không phải lúc nào cũng có đủ.
- Nhỏ mắt - Xịt mũi, súc miệng mỗi ngày để tránh nhiễm khuẩn.
- Luôn giữ ấm đầu cổ kể cả khi ngủ lẫn khi đi.
- Khi trekking ở dưới thấp chú ý không để ướt áo trong (do mồ hôi) dễ cảm lạnh. Cần chuẩn bị vài ba chiếc áo lót trong để thay khi đi trek.
- Khi ở trên cao (bắt đầu lạnh nhiều) thì ngược lại. Bạn phải luôn giữ ấm và không được cởi phanh mọi thứ ra kể cả thấy mồ hôi vì rất dễ viêm phổi. Nếu nóng quá thì bạn kéo từng lớp khóa áo ra từ từ thôi. Tóm lại cần phải hết sức cẩn thận.
- Cuối cùng là luôn báo cho guide khi thấy có các vấn đề về sức khỏe dù là nhỏ nhất.
Trên đây là 1 số kinh nghiệm quan trọng của mình trong chuyến đi vừa rồi. Hy vọng nó giúp ích cho ai đó trong những chuyến đi sắp tới.
Nguồn: Nguyễn Ngọc Hưng
